Dobar san-dobro zdravlje

*Mayche* · **.:Lust Stained Despair:.**

Nedostatak sna i njegove posljedice

Posljedice nedostatka sna su brojne, a neke od njih su prilično zabrinjavajuće.

Spavanje možemo opisati kao gubitak svijesti o tome što se dešava oko nas. Mozak nikada ne spava, već i dalje obavlja svoje funkcije, iako se ritam moždanih valova mijenja i postepeno usporava kako ulazimo u dublje stadije sna.

Nedostatak sna se javlja kada ne spavamo koliko bi trebali. Iako se potreba za snom razlikuje od osobe do osobe, odrasla osoba treba 7 do 9 sati sna na noć, ali nekima je dovoljno i znatno manje. Djeca i tinejdžeri trebaju više sna od odraslih.

Ako se osjećate puni energije i ne osjećate pospanost u toku dana, tada vjerojatno dovoljno spavate. Javna svijest o fitnessu i prehrani je posljednjih nekoliko godina značajno porasla, ali nažalost, malo se zna o vrlo bitnoj temi – poremećajima spavanja. Ne nalaze se u sklopu općenite medicinske naobrazbe, pa se već godinama vuče nedostatak znanja o toj temi u široj javnosti. Da je pospanost jedini nedostatak manjka sna, to ne bi bilo ozbiljno stanje. Na žalost, posljedice su brojne, a neke od njih su prilično zabrinjavajuće. Posljedice mogu biti promjene u ponašanju i fizički simptomi.

Zašto patimo od nedostatka sna?

Ponekad je razlog prezaposlenost, zbog koje nemamo dovoljno vremena za odmor. Ili je možda razlog nesanica ili neki od drugih poremećaja spavanja poput apneje ili sindroma nemirnih nogu. Ili se javlja kod radnika koji rade u smjenama, pa su prisiljeni spavati po danu, kada ne mogu mirno spavati. Bez obzira na razlog, ako ne spavamo dovoljno stvaramo “dug spavanja”, koji vodi nekim ili svim simptomima koje dolje navodimo. Oni variraju od neugodnih, sve do opasnih, pa ako primjetite neki od simptoma kod sebe, potražite razloge vašeg nedostatka sna, tako da ih možete riješiti.

Stres i tjeskoba

Ovo može biti opaki ciklus, jer dok stres može zapravo biti uzrok pomanjkanja sna, javlja se i kao posljedica nedostatka spavanja. Na sreću uz primjenu pravilnih postupaka možete riješiti ovaj problem. Potražite mogućnosti i pronađite što vam uzrokuje stres, kako bi pronašli pravo rješenje za ovaj problem.

Ljutnja, razdražljivost i depresija

Svi ovi simptomi su povezani sa stresom i mogu uzrokovati društvene probleme i probleme u vezama sa ljudima. Prema nekim istraživanjima, ljutnja uzrokovana nedostatkom sna je jedan od faktora koji doprinose nervoznoj vožnji. Depresija, iako je kompleksno stanje, može se opisati kao ljutnja okrenuta prema unutra. Odgovor na ove probleme može biti jednostavno više spavanja ili bolji san.

Nemogućnost fokusiranja i problemi sa koncentracijom

Mozak može kao rezultat pomanjkanja sna izgubiti neke funkcije. Studenti osobito ulaze u ovu kategoriju, jer učenje zahtijeva intenzivnu koncentraciju. Istraživanje je pokazalo da se od ulaska u pubertet do dostizanja zrelosti povećava potreba za snom.

Gubitak kratkoročnog pamćenja

Pamćenje je također zahvaćeno nedostatkom sna. Ovo je osobito problem za studente, te one koji žele savladati nove vještine.

Smanjena sposobnost upravljanja motornim vozilom

Dva su razloga za ovo – jedno je zato jer utječe na vašu zahvaćena koncentraciju, a druga jer je povećana vjerojatnost da zaspete za volanom. Isto vrijedi za svakog tko radi sa strojevima na radnom mjestu. Nedostatak sna može uzrokovati zamućenje perifernog vida. Sve ovo zajedno može biti smrtonosni koktel. Opasnost se dodatno pojačava ako ste konzumirali alkoholna pića!

Supresija imunološkog sustava

Ovo može biti problem jer tako postajemo podložni svakoj infekciji koja se pojavi. Ljudi kojima nedostaje sna češće obolijevaju od prehlade i gripe, od onih koji dovoljno spavaju. Od nedostatka sna možete oboliti!

Ovdje smo naveli dovoljno razloga da vas uvjerimo da poduzmete nešto u vezi svojih navika spavanja. Ako ste dugo budni jer nemate dovoljno vremena u toku dana da obavite sve poslove, morat ćete nešto žrtvovati kako bi se dovoljno odmorili. Ako vam poremećaji spavanja zagorčavaju život, nemojte očajavati! Posjetite svog obiteljskog liječnika koje će vam pomoći u rješavanju tog problema.

20 savjeta za odličan san

Dobar odmor tijekom noći pomoći će nam da se osjećamo sretnije i da budemo učinkovitiji, pa evo nekoliko savjeta za dobar san:

1. Izbjegavajte čaj ili kavu navečer.

2. Prestanite pušiti – nikotin je stimulant i zbog toga vam može otežavati spavanje i san.

3. Idite spavati u isto vrijeme svaku večer da vam uđe u rutinu.

4. Krevet koristite samo za spavanje i sex.

5. Postavite regulator jačine svjetla, i prigušujte svjetlo kroz večer prije nego idete spavati, da bi oponašali promjenu dnevnog svjetla u noć.

6. Izbjegavajte vježbanje navečer – vježbajte ranije u toku dana kako bi pridonijeli mirnom snu.

7. Probajte ponavljati nekoliko puta izjave kao što su: “Ostavljam dan i radujem se mirnom i spokojnom snu” dok se spremate za spavanje.

8. Ako ni nakon nekog vremena ne možete zaspati, ustanite, ostavite prigušeno svjetlo i radite nešto dosadno dok vam se ne počne spavati.

9. Alkohol vam može pomoći da zaspite, ali je veća vjerojatnost da ćete se buditi po noći zbog žeđi ili potrebe da odete na WC.

10. Probajte opušteno disati: dišite polako i duboko koncentrirajući se više na abdomen nego na prsa.

11. Testirajte se na alergije, osobito ako se budite usred noći žudeći za određenom hranom.

12. Izbjegavajte plaćanje računa i slične poslove prije spavanja.

13. Probajte biljne čajeve – kamilica, lavanda ili biljni dodatak majčine trave ili grozničnice.

14. Nakapajte par kapi eteričnog ulja lavande i kadulje na jastuk i udišite njihove umirujuće pare dok spavate.

15. Isprobajte cvjetne lijekove – postoji mnogo različitih vrsta. Oni vam mogu pomoći ovisno o problemima sa snom koje imate, pa je najbolje da pitate za savjet.

16. Lagano masirajte čelo u području na pola puta između obrva i ruba kose, ako ste budni zbog stresa.

17. Uzimajte dodatke – magnezij i kalcij vam mogu pomoći.

18. Ako imate nalete vrućine, iskušajte prirodne lijekove za vaš endokrini sustav.

19. Mnogi alternativni i komplementarni terapeuti uspješno rješavaju probleme ljudi koji ne mogu spavati. Kontaktirajte ga i pitajte da li je imao sličnih iskustava na tom polju.

20. Problemi sa spavanjem mogu biti znak postojećeg medicinskog problema (na primjer problemi sa štitnjačom ili depresija), pa provjerite svoje zdravlje kod doktora.

Što vam sve može ometati san

Je li kvalitetan san prvo što žrtvujemo kad smo prezaposleni?

Nekvalitetnim i neodovoljnim spavanjem ne samo da sabotirate svoje sposobnosti idućeg dana, već vam i šteti zdravlju. „Nedostatak sna je ozbiljan zdravstveni problem, kojeg su rijetki svjesni,“ kaže Joyce Walsleben prof. dr. medicine na NYU Fakultetu medicine. „Spavanju morate isto posvetiti pažnju kao i zdravoj prehrani.“ Nova istraživanja pokazuju vezu između nedovoljno sna i pretilosti, te nekoliko bolesti: srčane bolesti, povišenog tlaka i dijabetesa tipa II. Dobra je vijest da se uz dovoljno sna ova stanja mogu popraviti. Postoje i studije o kvaliteti sna i različite strategije koje vam mogu pomoći dobro se odmoriti. Što vam najčešće ometa sna i kako se toga riješiti:

1. Previše razmišljate
Kad vas zaokupi neki poslovni problem ili svađa s partnerom te vam misli nedaju zaspati. Često ne možemo kontrolirati svoje misli kad smo umorni kao kad smo sasvim budni. Kad primjetite da vam se to dešava ustanite i otiđite u drugu prostoriju. Obično će vam ova promjena pomoći protiv tjeskobnih misli. Još jedan savjet: ranije uvečer odvojite malo vremena za problem koji vam muči. Zapišite svoje brige i moguća rješenja, nekoliko sati prije spavanja.

2. Pretjerali ste preko vikenda
Kasni izlasci i duže spavanje poslije njih će vam izbaciti unutrašnji sat iz ravnoteže. Tako vam se nedjeljom više ne spava u isto vrijeme kao preko tjedna, zbog čega se u ponedjeljak ujutro osjećate loše i umorno. Ovaj problem možete riješiti tako da, čak i ako ste duže budni u subotu, spavate najviše jedan sat duže nego obično. Kako bi nadoknadili manjak sna odrijemajte popodne (ali ne više od pola sata).

3. Spavaća soba u neredu
Ako vam je soba puna papira i odjeće koji su razbacani uokolo, takva vam okolina može otežati san, jer će se zbrka prenijeti na vas. Spavaća soba bi trebala biti mirno okruženje koje vas asocira na spavanje i intimnost, stoga se riješite svih drugih stvari koje vas ometaju. Također, računalo držite u drugoj sobi ili ga bar zatvorite u ormar, kako vas ne bi dodatno podsjećalo na stres.

4. Kasno vježbanje
Mnoga su istraživanja, kao i naše vlastito iskustvo pokazala da je tjelesni umor od dnevnih ili ranih večernjih aktivnosti najbolji za zdrav san. No izbjegavajte vježbanje 2 sata prije spavanja jer će vam se tijelo razbuditi i bit će vam teže zaspati.

5. Obilna večera ometa san
Svi smo čuli savjet da se ne smije jesti puno za večeru. Zvuči jednostavno, ali nije ga se tako lako pridržavati. Mnogi od nas večeraju unutar dva sata prije spavanja. Veliki i kasni obroci potiču naš krvožilni i probavni sustav na rad, a to nas može razbuditi ili nam ometati miran san. Isto tako nutrijenti i energija potrebni za rad organizma se oslobađaju iz hrane nakon jela, a najmanje smo aktivni kad spavamo. Večera ne može nadoknaditi energiju i obroke potrebne tijekom dana, stoga je najbolje da se najedete i opskrbite energijom prije nego otpočnete dan.

Neki sastojci hrane, poput kofeina, nas umjetnim putem razbuđuju, pa nema smisla da je konzumirate prije spavanja. Ovo se ne odnosi samo na kavu, već i crni čaj te na svu hranu koja sadrži kofein. Čokolada i neki gazirani sokovi također sadrže određene količine kofeina. Preporuča se da izbjegavate uzimanje ovakve hrane navečer kako bi što bolje spavali.

6. Glad
Obilne večere su jedna krajnost, a glad druga. Odete li spavati gladni, to bi vas moglo ometati u snu, a prema istraživanjima, ljudi koji su na dijeti se češće bude tijekom noći. Pomoći vam može mala porcija bogata proteinima prije spavanja, poput sira ili tvrdo kuhano jaje. Proteini će vas bolje zastiti od ugljikohidrata ili masnoća.

7. Partner vam hrče
Hrkanje može predstavljati ozbiljan problem jer čak i ako uspijete zaspati, partnerovo će vam hrkanje ometati REM fazu sna u kojoj se obično najviše odmorimo. Probajte riješiti ovaj problem s partnerom, tako da spava na boku ili nabavite štipaljku ili umetak protiv hrkanja, a i dobar jastuk može pomoći. Ako ništa od ovog ne pomogne, nabavite čepiće za uha.

8. U krevetu s grinjama
Grinje su gotovo neizbježni članovi kućanstva i u krevetu ih može biti od 100.000 do 10 milijuna, a one i njihov izmet mogu potaknuti alergije. Kako bi smanjili alergene, redovito usisavajte i brišite prašinu, te koristite posteljinu koja sprečava pojavu grinja (antialergijska posteljina). Preporuča se da madrace zamijenite nakon 10 godina korištenja. Redovito provjeravajte spavaću sobu, jer prema istraživanju časopisa Journal of Allergy and Clinical Immunology protok i strujanje zraka najbolje uništava grinje.

9. Hormonalne promjene
Promjene u razinama hormona estrogena i progesterona tijekom ili prije mjesečnice ili tijekom perimenopauze može negativno utjecati na spavanje. Probleme možete osjetiti tako da se budite usred noći, prije nego osjetite valunge. Ovo može ublažiti topla kupka prije spavanja ili, ako vas bude grčevi, tablete protiv bolova. Ako vam ovo ne pomogne, obratite se svom liječniku.

Tijekom perimenopauze pridržavajte se rasporeda spavanja i vježbajte bar 20-30 minuta dnevno. Izbjegavajte alkohol i kofein 3 sata prije spavanja. Spavajte u hladnijoj prostoriji kako bi ublažili valove vrućine, a konzultirajte se s liječnikom oko hormonalne terapije.

10. Svjetlost i zvukovi
Svjetlost koja dopire u vašu spavaću sobu, poput svjetla ulične lampe ili digitalnog sata, može utjecati na vaš san. To vam može omesti unutrašnji sat, te vas razbuditi. Probajte eliminirate ove izvore svjetlosti tako da spustite rolete ili okrenete sat prema zidu. U ovom vam također može pomoći maska za oči.

Nekim ljudima zvukovi koji se čuju po noći (promet, susjedi, lavež pasa) vrlo smeta kod spavanja. Drugima pak, koji su naviknuti na život u gradu može smetati tišina. No nije zvuk, odnosno njegova odsutnost ono zbog čega ste budni, već nekonzistentnost u njegovom javljanju. Kod ovog vam može pomoći bijeli šum, poput šuma ventilacije, jer će neutralizirati zvučnu pozadinu.

11. Ljubimac u krevetu
Bez obzira koliko volite svog psa ili mačku, prema istraživanju Klinike Mayo, više od polovice vlasnika priznaje da im ljubimac ometa san. Psu pripremite ležaj kraj kreveta i naučite ga da tamo spava, a mačku zatvorite izvan spavaće sobe i obavezno joj ostavite igračke koje će je zabaviti tijekom noći.

gkukolj · **-tončica-palončica-**

Vrlo, vrlo dobri i korisni savjeti, samo bi mi sami od sebe trebali biti malo disciplinovaniji, a ne tek tako pročitati, složiti se i onda opet isto: "Kuku, lele...nema mi sna ni noćas." Evo, prva ja to radim, a imam očite poremećaje sna, a od navedenih razloga, malo me koji mimoišao.

*Mayche* · **.:Lust Stained Despair:.**

Samodiciplinom i prehranom do mirnog sna

Nemojte odmah posezati za lijekovima. Pokušajte se samodisciplinom na „prirodan“ način uspavati.

Vrijeme hladnoća ili velikih ljetnih vrućina, koje mogu uzrokovati nesanicu i kod ljudi koji inače nemaju problema sa spavanjem. Nagle promjene vremenskih prilika i tlaka zraka, rijetko tko može prebroditi bez i najmanjih posljedica. Naravno, tu su i meteoropati, kronični bolesnici i starije osobe, koji posebice osjećaju promjene vremenskih prilika.

Ukoliko, ne možete zaspati satima nakon što legnete u krevet ili uopće ne možete niti oka sklopiti, vrijeme je da preispitate zbog čega je vaše tijelo umorno, no nikako da zaspite. Treba uzeti i u obzir da je nesanica može biti i opasnija od konzumacije cigareta, kave, visokog krvnog tlaka ili čak bolesti srca. Najčešći simptomi nesanice su pospanost, umor, poremećaj koncentracije i pažnje, bolovi u mišićima, depresija, te osjećaj napetosti, zabrinutosti ili nervoze.

Dva oblika nesanice

Naravno postoje različite vrste problema sa snom. Jedna vrsta povezana je s higijenom sna, zatim načinom života, prehranom ili primjerice vremenskim prilikama i najčešće su prolaznog karaktera. Druga vrsta nesanice uzrokovana je nekim težim medicinskim stanjem.

Na sreću, većina ljudi ipak pati od ovog prvog oblika, a to je privremena nesanica. Uzroci takve nesanice najčešće su uobičajene životne situacije poput nekog stresnog događaja, emotivnog stresa, bolesti ili akutne boli, poremećaji dnevnog ritma. Tu je također i umor uzrokovan promjenom vremenskih zona prilikom putovanja, zatim psihološki stresovi koji dovode do otežanog uspavljivanja ili spavanja, poput rokova na poslu, ispita, bračnih konflikata ili poslovnih kriza. Nesanica obično nestaje kada nestane i njezin uzrok. Tu je i nesanica uzrokovana poremećajima i bolestima kao što su depresija, artritis ili neka druga reumatska bolest, karcinom i različiti neurološki poremećaji. Tu su želučani i crijevni poremećaji, bolesti srca, problemi s prostatom, parkinsova bolest i tako dalje.

Čaša mlijeka prije spavanja

Kod blažih oblika nesanice sigurno bi pomoglo nekoliko manjih pravila oko pravilne prehrane i higijene sna, stoga evo nekoliko praktičnih savjeta. Osobe koje muči nesanica svakako bi morale izbjegavati čokoladu, kavu, grickalice, ljutu i slanu, te konzerviranu hranu. Uz to, navečer ne bi smjele jesti tešku hranu, pogotovo prije samog spavanja. S druge strane, za lakši san preporučuju se tjestenina, riža, kruh, ječam, kuhana jaja, meso, riba, svježi sir i različito povrće. Što se tiče salate, češnjaka, luka, cikorije, repe i kupusa, oni imaju smirujuća svojstva koja olakšavaju san. Tu je i najstariji lijek protiv nesanice. Čaša toplog mlijeka prije spavanja ili blagi čaj zaslađen medom, koji će vam sigurno opustiti mozak i živce.

Ukoliko, pak patite od prolazne nesanice, nemojte odmah posezati za lijekovima. Pokušajte se samodisciplinom na „prirodan“ način uspavati. Svaki dan idite spavati u isto vrijeme i u isto vrijeme se budite (bez obzira koliko stvarno spavali tu noć). Bavite se tjelovježbom u prirodi, no nikada prije spavanja. Prije spavanja dobro prozračite sobu, bilo za vrijeme zime ili ljetnih vrućina, neka vam zrak neprestano struji kroz sobu. Krevet koristite samo za spavanje. Ne gledajte televiziju u njemu, ne jedite, niti se u njemu odmarajte. Ukoliko vam pak nesanice zadaje dulje vrijeme probleme, pokušajte s tabletama za spavanje, ali samo onima koje vam je preporučio liječnik. Naime, neke od njih su prava droga i mogu izazvati ovisnost, te drugi niz neželjenih nuspojava, posebice u kombinaciji s drugim lijekovima.

Izvor: zena.hr

*Mayche* · **.:Lust Stained Despair:.**

Trikovi za dobar san

Mnogo je savjeta napisano kako imati dobar san, mi vam donosimo neke isprobane trikove.

--------------------------------------------------------------------------------

Dobre navike za dobar san

1) Vježajte veći broj dana u sedmici, makar to bila samo i lagana šetnja

2) Bez kafe poslije 19.00

3) Sat prije spavanja izbjegavajte bilo kakve radnje koje zahtjevaju naporno razmišljanje. Slanje pošte je ok, ali analiza članaka i sl. nikako.

4) Temperatura u sobi treba da bude nešto hladnija

5) Neka vaša spavaća soba bude zaista tamna. Istraživanja su pokazala da čak i mali snop svjetla poput onog sa digitalnog alarma može da poremeti ciklus spavanja. Svako obično ima barem nekoliko sprava koje daju zelenu svjetlost u tami noći, a koje bi trebalo prekriti za vrijeme spavanja.

6) Spavaća soba treba da bude što čistija i urednija jer nije odmarajuće probijati se kroz haos do kreveta.

Kada san neće da dođe

Dišite duboko i sporo sve dok budete podnosili

Ako vam misli lete po glavi (planiranje puta, sopinga, brige oko posal ili zdravlja) uzmite papir i olovku i zapišite sve što vam je na pameti. Ova tehnika stvarno pali u praksi.

Namažite se sa losionom za tijelo. Osjećaćete se dobro i ako imate problema sa vrelinom dok spavate može vam pomoći da se rashladite.

Ako su vam stopla hladna obucite čarape.

Rastegnite cijelo tijelo.

Popijte topli napitak. Neki ljudi tvrde da toplo mlijeko sadrži melatonin i tritofan i pomažu u prizivanju sna, iako je činjenica da čaša mlijeka ne sadrži dovoljno tih supstanci. Ali, topli napitak svakako prija i opušta.

Protegnite svoje prste gore, dole nekoliko puta

Recite sebi: “Sada moram da ustanem!” Zamislite da ste upravo ugasili alarm i da već prolazite kroz jutarnju rutinu. Često je ovo dovoljno iscrpljujuća zamisao koja će vas navesti na spavanje.

(Intermezzo)

*Mayche* · **.:Lust Stained Despair:.**

Top napitci za čvrst san

Nedostatak sna ima veliki uticaj na kvaliet našeg života. Nesanica i isprekidan san glavni su uzročnici umora, pada koncentracije, čestih promjena raspoloženja, kao i ozbiljnijih zdravstvenih tegoba.

Blagotvornost pojedinih biljaka na kvalitetu našeg sna poznata je od davnina, a mi vam donosimo 3 koje se najčešće koriste.

- Veliku kašiku majčine dušice prelijte sa 3dl vruće vode. Nakon što odstoji 10-ak minuta, procjedite čaj i dodajte kašiku meda i sok od pola limuna.

- Dvije do tri kašike suhih cvjetova lavande prelijte sa 2dl vruće vode. Čaj pijte pola sata prije odlaska na spavanje.

- Pomiješajte suhi matičnjak, metvicu i cvjetove lipe. Čaj od ove smjese preporučuje se piti 3 puta tokom dana, kao i neposredno prije spavanja

*Mayche* · **.:Lust Stained Despair:.**

Vaše zdravlje i ljepota ovise o duljini spavanja

Tijekom spavanja naše tijelo proizvodi velike količine hormona

Koliko nam je potrebno sna, pitanje oko kojeg se niti znanstvenici ne mogu složiti. Dok neki preporučuju i do 10 sati sna, drugi pak smatraju da odrasla osoba ne bi smjela spavati dulje od osam sati i kraće od pet i pol sati.
Poznato je, također, da neki ljudi jednostavno mogu i vole spavati dulje, dok drugi imaju probleme sa spavanjem i/ili ne vole „tratiti“ vrijeme na spavanje. Isto tako poznato je da premalo sna može narušiti fizičko i psihičko zdravlje. Naime, tijekom spavanja naše tijelo proizvodi velike količine hormona koji su nužni za ozdravljenje i obnavljanja svih naših stanica.

Eritroprotein

Eritroprotein je hormon koji proizvode naši bubrezi i kako se iz samog naziva može zaključiti, oni stimuliraju proizvodnju crvenih krvnih stanica u koštanoj srži. Crvene krvne stanice pak prenose kisik do svake stanice tijela, ali i na sebe preuzimaju otpadne tvari iz stanica.
Dakle, ukoliko se dovoljno naspavate, vaša razina eritroproteina će biti dovoljna za normalno funkcioniranje.

Hormon rasta

Hormon rasta proizvodi žlijezda hipofiza u epizodnim valovima, po prilici, jednom u svakih 90 minuta, a najjači val se ispušta jedan sat nakon što zaspite u noći. Taj hormon stimulira rast i proizvodnju novih stanica. Kada hipofiza proizvede i izluči taj hormon koji je u skladu s vašim fizičkim potrebama, pomaže u održavanju zdravlja i jačini vaših kosti i mišića. Hormon rasta, također može smanjiti i količinu masnog tkiva. Nedostatak adekvatne količine hormona rasta može biti jedan od razloga zbog čega se ljudi debljaju i imaju slabe mišiće.

Testosteron

Testosteron je hormon kojeg izlučuju jajnici kod žena i testisi kod muškaraca. Male količine testosterona proizvode i izlučuju nadbubrežna žlijezda i maternica kod trudne žene. Dovoljne količine testosterona potrebne su kako biste imali dobar imunološki sustav, mnogo energije, čvrste kosti i mali rizik od osteoporoze, i zdravi seksualni nagon. Bez dovoljno sna proizvodnja hormona neće biti dostatna.

Što se u snu događa?

Ukoliko ne spavate dovoljno, vaše tijelo će i dalje proizvoditi eritroprotein, hormon rasta i testosteron, no neće proizvoditi dostatne količine, što će na kraju utjecati na vaše cjelokupno stanje organizma, posebno zdravlje.
Količina sna koja vam je potrebna svaki dan kako biste ostali u najboljoj formi ovisi o nekoliko važnih faktora.

Razina fizičke i psihičke aktivnosti
Što više se iscrpite fizički i psihički treba vam više sna. Pomislili biste da osobe koje se tijekom dana fizički iscrpe i rade teške fizičke poslove osam i više sati na dan da će trebati više sna od onih koji se malo bave fizičkom aktivnošću. No, istina je potpuno drugačija. Ukoliko fizički neaktivni ljudi provedu više vremena trošeći se psihički, posebno ako se radi učenju, teškim umnim poslovima, depresiji, ljutnji, strahu, trebat će više sati sna. Naime, glavni razlog spavanja je da dopustite tijelu da proizvede veće količine gore spomenutih hormona i stvori zalihe kako bi tijelo moglo ozdraviti i obnoviti svoje stanice za novi dan. Što više vremena provodite iscrpljujući se fizički i psihički, treba vam više sna.

Prehrana
Kada god pretjerate s količinom hrane koju ste pojeli, vaš probavni sustav mora raditi „prekovremeno“ pa tako i za vrijeme sna, kako bi probavio sve što ste unijeli u sebe. No, upravo ta energija koju trošite na probavu hrane, nedostaje za procese liječenja i obnove ostatka tijela. Zbog toga vam je pak potrebno više sna kako biste se osjećali odmorno.

Kada pojedete svježe voće i povrće, vaše tijelo dobiva enzime, koji vam mogu pomoći u probavi, pa zbog toga ljudi koji jedu mnogo sirovog voća i povrća trebaju manje sna od ljudi koji jedu kuhanu i prerađenu hranu.
Naravno, najidealnije bi bilo kada biste spavali do trenutka kada se sami ne biste probudili. Kada god se probudite i osjećate odmorno, možete biti više-manje sigurni da ste dali tijelu priliku da proizvede dovoljnu količinu svih triju vrsta hormona i da je tijelo imalo dovoljno vremena da obnovi svoje stanice. Zbog toga je poželjno da stvorite vlastiti ritam odlaska na spavanje i buđenje, odnosno da idete spavati svaki dan u isto vrijeme i da se budite u isto vrijeme i naravno, da pri tome spavate dovoljno dugo. Ukoliko znate da se osjećate najodmorniji kada spavate devet sati, tada biste toliko trebali spavati svaki dan. Ukoliko je to sedam sati, potrudite se da toliko spavate. Zapamtite, da ukoliko danima ne spavate kako treba, može doći do kronične neispavanosti. U tom slučaju morat ćete platiti dug tijelu i odmarati koliko je najviše moguće. Ako ste izloženi većim fizičkim i/ili psihičkim naporima, trebat će vam još više sna nego što je uobičajeno.

Uvjeti spavanja

Kako bi imali što kvalitetniji san potrebno je za to stvoriti i uvjete. Primjerice, u proljeće, ljeto i jesen koristite rolete kako vas ne bi u rano jutro probudila rana svjetlost. Ukoliko nemate rolete, koristite masku za oči.
Ako spavate s još nekom osobom u krevetu, pokušajte se koordinirati. Naime, neki vole spavati zagrljeni s drugom osobom, dok drugi vole imati „svoj prostor“. Znate u kojim uvjetima se najbolje naspavate i toga se pokušajte držati.
Jedite i pijte čim manje prije spavanja, kako ne biste tijekom noći morali obavljati nuždu. Prije spavanja nemojte piti napitke pune kofeina i šećera, jer će vas sigurno dodatno razbuditi. Ukoliko imate problema sa spavanjem, pokušajte se čim više opustiti prije spavanja. Čitajte knjigu, slušajte omiljenu muziku (laganiju, mirniju).
Pokrivajte se adekvatno s godišnjim dobom, da vam u ljeti ne bude vruće, a u zimi hladno. Osigurajte dovoljan dotok zraka kroz cijelu noć, a preporučljivo je da prostorija u kojoj spavate bude oko 18oC, ako je ikako moguće.
Redovitom vježbom, posebno ako se na poslu dovoljno ne krećete, možete osigurati miran i čvrst san.

zena.hr

*Mayche* · **.:Lust Stained Despair:.**

Najgori i najbolji položaji za spavanje

Iskrivljenost tijela tokom sna može izazvati stres i naprezanje kralježnice, vrata, ramena, bokova, pa čak i vilice, što utječe na to kako ćete se osjećati sljedećeg dana

Pronađite stoga najudobniji mogući položaj.

Za umor koji osjećate nakon spavanja krivite pretvrdi krevet ili jastuk? Možda je baš to u pitanju, no često problem nastaje zbog nepravilnog položaja tijela prilikom spavanja. Bitno je, stoga, koliko je to god moguće, izabrati pravilan položaj za spavanje.

Tokom izbora položaja imajte na umu 3 krivulje na vašem tijelu: onu donjih leđa, u sredini leđa i onu oko vrata. Vaš je cilj održati ove prirodne krivulje i tokom sna.

Položaj 'plutajućeg mrtvaca'

Noć provedete na trbuhu, glava je okrenuta u stranu, a ruke isprepletene ispod jastuka.

Problem ovoga položaja je to što u ovoj poziciji isuviše istežete vrat te stavljate pritisak na živce u rukama što može izazvati trnce tijekom dana. Težina vašeg tijela pritišće pluća što ometa duboki ciklus izdisaja i udisaja. A time i nepotrebno pritišćete grudi.

Kako se ispraviti? Ispod glave ne koristite jastuk. Po dužini tijela ispod jedne strane postavite dugi jastuk ili jastuk namjestite ispod bokova.

Položaj 'vojnika'

Spavate na leđima.
Problem je u tome što jezik može pasti unatrag i blokirati dišni kanal pa ovaj položaj nije dobar za osobe koje pate od apneje. Također, oni koji spavaju na leđima skloniji su hrkanju.

Kako se ispraviti? Imajte na umu da vaš položaj i hrkanje koje ga prati izluđuje osobu koja spava do vas. No, ukoliko baš morate barem postavite jastuk ispod koljena i mali jastuk ispod donjeg dijela leđa.

Osobe s bolesnim srcem, određenim bolestima dišnog sustava, glaukomom ili gastroezofagealnom refluksnoj bolesti (GERB) mogu imati koristi od ovoga položaja ukoliko ležanje na leđima zamjene s polusjedećim položajem postavljajući jastuke ispod leđa.

Uspavana ljepotica

Ovaj tip spavača spava na boku, leđa su malo savinuta kao i koljena, a ruke preklopljene.

U ovom položaju problema nema jer je riječ o najzdravijem položaju za spavanje. On se uklapa u prirodnu zakrivljenost kralježnice.

Položaj možete samo poboljšati tako da bude udobniji postavljajući jastuk između koljena. Na ovaj način relaksirat će se i kukovi. Za potporu glavi koristite srednje visok jastuk. Pokušajte i s vodenim jastukom koji se može jednostavno prilagoditi.

Imate li visoki tlak pokušajte spavati na lijevoj strani. A ukoliko u bubregu imate kamence spavajte na suprotnoj strani.

anchi22 · **•• 20:01 ••**

Sok od višanja za dobar san

Ako loše spavate, pre nego što posegnete za lekovima, probajte uveče da pijete sok od višanja - možda će vam pomoći da lepo zaspite.

Lečenje nesanice postalo je jedan od najvećih izazova modernog doba. Statistike pokazuju da u proseku svaka četvrta odrasla osoba ima problema sa spavanjem, a čak petina ljudi spava manje od pet sati u toku noći.

Tokom nedavno sprovedenog istraživanja, dobrovoljci koji su svakog dana ujutru i uveče pili po jednu čašu nezaslađenog soka od višanja prijavljivali su mirniji i duži san nego oni koji su pili druge vrste soka.

Naučnici sa Univerziteta u Ročesteru koji su sproveli istraživanje kažu da sok od višnje ima uspavljujuće dejstvo najverovatnije zbog toga što višnje sadrže veliku količinu melatonina, hormona koji utiče na biološki časovnik i cikluse uspavljivanja i buđenja.

Rezultati istraživanja pokazali su da sok od višanja poboljšava kvalitet spavanja, a ispitanici koji su konzumirali ovaj napitak spavali su u proseku 17 minuta duže od onih iz kontrolne grupe.

S obzirom na to da lekovi za spavanje imaju i neželjene efekte, naučnici sok od višanja preporučuju kao zdraviju, prirodnu alternativu.

(MONDO)

*Mayche* · **.:Lust Stained Despair:.**

Nesanica: Kako lakše zaspati?

Zdrav i kvalitetan san je , pored zdrave ishrane, najznačajnija stvar za zdrav život i zdrav i lijep izgled. No šta ukoliko nas muči nesanica, koja usporava naš metabolizam i koja ostavlja negativen posljedica i na tijelo i na duh i uništi cijeli dan koji slijedi!

Evo nekoliko savjeta kako lakše zaspati i kako se izboriti protiv nesanice:
1. Prije spavanja prozračiti prostoriju u kojoj spavamo!
2. Čajevi!
Eterična ulja iz listova metvice harmonizuju poremecen vegetativni nervni sistem. Kašicicu suvih listova metvice, prelijte prokuvanom vodom, ostavite da stoji pet do sedam minuta, zasladite medom i pijte mlako. Također, provereno sredstvo je i čaj od iglica jele. Svježe iglice jele dobro oprati i izgnječiti. Malu kašiku izgnječenih iglica, prelijte sa četvrt litre prokuhane vode i zasladite medom!

3. Sendvič od puretine, banana i šalica toplog mlijeka s medom čine gotovo idealan večernji obrok za osobe koje imaju problema sa snom.
4. U posljednji dnevni obrok poželjno je uključiti namirnice bogate kompleksnim ugljikohidratima, primjerice integralni kruh, pecivo, žitarice, integralne krekere. Naime, vjeruje se da ugljikohidrati, zbog svojstva da podižu razinu serotonina, neurotransmitera koji potiče spavanje, imaju blago uspavljujuće djelovanje.
Ukoliko ovi savjeti ne pomognu, a nesanice potraje, svakako se obratite liječniku!

{Ljepota}

*Mayche* · **.:Lust Stained Despair:.**

Za zdrav san: 4 saveta za izbor kvalitetnog dušeka

San utiče na zdravlje koliko i ishrana, fizička aktivnost i genetika. Ako se ujutro probudite s bolovima u donjem delu leđa, a pri tom vam bol prođe za 15-30 minuta, znači da spavate na lošem dušeku. Loš dušek uzrokuje nepravilno držanje tela tokom sna, zbog čega se ujutro javljaju umor, ukočenost i bol u leđima. Da biste se budili orni, sveži i odmorni, morate pažljivo da odaberete dušek i jastuk.

Od kvaliteta dušeka i jastuka zavisi da li ćete se buditi odmorni, i zato pazite na čemu spavate

ISPROBAJTE UDOBNOST DUŠEKA
Kvalitetan dušek vas neće žuljati, niti ćete upadati u njega. Previše tvrd dušek nije dovoljno fleksibilan da bi se prilagodio telu, pa ćete najverovatnije ustajati s bolom u ramenima i kukovima, naročito ako ste mršavi. S druge strane, previše mekan dušek ne podupire ključne tačke tela, pa ono prosto propada. Prema tvrdnjama stručnjaka, najkvalitetniji su srednje do jače tvrdi madraci jer izazivaju najmanje bolova u leđima.
Pre nego što se definitivno odlučite za dušek, zamolite prodavca da vam dozvoli da na njemu odležite najmanje 15 minuta, i to u položaju u kojem najčešće spavate. Najbolje je da dušek bude za 20 centimetara duži od vaše visine. Standardna širina dušeka za jednu osobu je 90 ili 100 centimetara. Preporučljivo je da se dušek menja što češće, s tim što klasični dušek treba da se menja češće od ortopedskog.

4 SAVETA ZA IZBOR DUŠEKA
1. UDOBNOST – najbolji su „stepenasti“ dušeci sastavljeni iz više slojeva, složenih jedan na drugi jer pružaju veću udobnost.
2. POTPORA – dobar dušek pruža nežnu potporu telu u svim tačkama i drži kičmu u vojnički ispravljenom položaju. Obratite naročitu pažnju na najteže delove tela: ramena, bokove i krsta.
3. TRAJNOST – od kvaliteta materijala od kojih je sastavljen zavisi i koliko dugo će nam dušek pružati potporu i udobnost.
4. VELIČINA – čovek se u toku noću pomeri 40–60 puta, pa stoga proverite da li vam dušek pruža dovoljno prostora za slobodno okretanje.

JASTUK BIRAJTEBAŠ KAO I CIPELE
Osim udobnog dušeka, za zdravu kičmu i lep san neophodan je i dobar jastuk. On treba da omogući opuštanje mišića gornjeg dela leđa i vrata tokom spavanja. Na dobrom uzglavlju glava će utonuti ni previše, ni premalo, vrat će biti opušten, a vratni deo kičme zadržaće svoj prirodni položaj. Za punjenje jastuka doskora su korišćeni perje, sunđer ili vuna. Iako su se dobro prilagođavali obliku glave, nisu bili praktični za održavanje i zato su sve ređi. Ukoliko želite da ustanovite da li je pernati jastuk upotrebljiv, postavite ga na ravnu površinu i presavijte. Ako ostane savijen, to je prvi znak da treba da ga zamenite novim. S druge strane, sintetički jastuk testirajte tako što ćete ga presaviti i na njega staviti cipelu. Ako je pri ispravljanju jastuk „odbaci“, to znači da vam još ne treba nov.
Jastuci od lateksa udobni su i mekani na dodir, podupiru glavu tačno gde i koliko treba i vrlo su prilagodljivi. Ukoliko patite od alergija, pomoći će vam antialergijska zaštitna jastučnica, koja najčešće dolazi uz anatomski jastuk, koji svojim oblikom garantuje pravilan položaj vrata.
U poslednjih nekoliko godina pravi hit su i jastuci od heljdinih ljuspica, koje za miran san preporučuju fizioterapeuti širom sveta. Ovaj jastuk na Dalekom istoku koristi se više od šest vekova, a možete ga kupiti za oko 2.500 dinara.

I FARAONI SU GA IMALI
Da bi neko dobro spavao, kičmeni stub bi trebalo da zauzima horizontalni položaj, sa fiziološkim krivinama koje se vide kada stojite. Dok ležite na leđima sa jastukom ispod glave, ne bi trebalo da vidite svoje prste na nogama – ako ih vidite, jastuk je previsok. Dobro je da tokom ležanja mišići vrata i leđa budu opušteni jer svaka napetost govori da jastuk nije odgovarajući.
Ako niste znali, najstariji jastuci nađeni su u egipatskim kraljevskim grobnicama, bili su to podupirači u obliku polumeseca od zlata ili kamena, u zavisnosti od ranga. Iz drevne Kine potiče današnji jastuk od svilene tkanine punjen svilom ili vunom. Ti jastuci su preko srednje Azije stigli u Evropu, a već početkom naše ere Rimljani su ležali na velikim i bogato ukrašenim jastucima od perja. Vekovima potom pravi jastuk bio je privilegija bogatih – siromašni si i dalje spavali na slami ili lišću.

{Zena}

*Mayche* · **.:Lust Stained Despair:.**

Miran san za uspješan radni dan

San je jedna od osnovnih ljudskih potreba. Nedovoljno sna učinit će vas iscrpljenim, dekoncentriranim, pasivnim i razdražljivim, te omesti u obavljanu svakodnevnih ak tivnosti.

Uobičajena preporuka je osam sati sna. Ipak, to ne odgovara svakome. Pet sati sna nekome je sasvim dovoljno. Međutim, ima i onih koji ne mogu funkcionirati ukoliko nisu spavali najmanje devet ili deset sati. Da biste utvrdili koliko sna je vašem organizmu dovoljno, pokušajte napraviti jednosta van test. Primjera radi, nedjel jom izbjegavajte konzumiranje kofeina, cigareta i alkohola. Preostalih šest dana u sedmici pokušajte svake večeri na spa vanje otići u isto vrijeme. U tom slučaju preporučljivo je da spavate sedam ili osam sati. Petkom uvečer nemojte navi jati budilnik. Ako se u subotu ujutro spontano probudite u isto vrijeme kao i prethodnih dana, to znači da ste pronašli odgovarajuću dužinu trajanja sna.

Šta sve kvari san?

Životne navike i faktori iz oko line presudni su za kvalitet sna. Postoje četiri područja koja su važna za tzv. higijenu spav anja. To su dnevni ritam, pro ces starenja, psihološki faktori koji izazivaju stres i utiču na učestalije buđenje tokom noći. Nikako ne treba zaboraviti ko fein, nikotin i alkohol – velike neprijatelje sna. Dnevni ritam traje 24 sata. Što je on stabil niji, san je bolji. Spavanje to kom dana, fizičke aktivnosti u večernjim satima, a posebno izloženost svjetlosti računara ili sijalica, utiče na promjenu dnevnog ritma. I starenje je važan faktor. Nakon četrdesete godine života ritam spavanja se mijenja. Čovjek se češće budi noću. Isprekidanost sna samo dovodi do neispava nosti i iscrpljenosti. Problemi na poslu, fakultetu, u poro dici ili s partnerom, čine da san teže pada na oči. Važno je znati da se treba opustiti nakon dnevnih aktivnosti, bez obzira u kakvoj se situaciji osoba na lazi. Preporučljivo je da čovjek izmisli neki svoj ritual koji će ga odvojiti od svih stresnih situacija kroz koje je prošao u toku dana. To može biti čitanje nekog laganog romana, topla kupka i meditacija. Upozora vamo vas da gledanje brojeva ili kazaljki na satu dovode do razbuđivanja i nemira. Kofein, nikotin i alkohol veoma loše utiču na spavanje. Kofein koji se u organizmu može zadržati 14 sati, smanjuje ukupno vrijeme spavanja. Može iza zvati osjećaj tjeskobe i sman jiti radnu sposobnost. Slično djeluje i nikotin, s tim što on u malim količinama ima seda tivno djelovanje, a u većim dozama izaziva buđenje tokom noći. Alkohol izaziva znojenje, glavobolje i nemirne snove.

Učestalo buđenje

Da bi čovjek kvalitetno spavao potrebno je da ima madrac po sopst venom ukusu. Priča da je samo tvrd madrac dobar madrac, stvar je prošlosti. Danas je tržišna ponuda zaista velika i savršen madrac nije teško pronaći. Raspravljanje sa partnerom u krevetu i razmišljanje o prob lemima također su nepri jatelji noćnog mira, kao i gledanje tv-a do kasno u noć. Najbolja sobna tem peratura za kvalitetan san je 20 stepeni. Tečnost ne bi trebalo piti nakon 20 sati. U suprotnom, veća je mogućnost učestalog buđenja zbog odlaska u toalet. Poželjno je eliminirati velike količine hrane neposredno prije spavanja, jer bi to moglo dovesti do ružnih snova, ali i suvišnih kilograma. Malo mlijeka i keksa odvest će vas u slatke snove.

{Ljepota}

*Mayche* · **.:Lust Stained Despair:.**

Tajne mirnog sna

U današnjem svetu prezaposlenih ljudi i grozničavog životnog tempa san je postao luksuz, zadovoljstvo koje svakome od nas kad-tad nedostaje. Novine i televizija neprestano reklamiraju svakojake čajeve sa čarobnom formulom za dobar san, dok kozmetička industrija stalno izbacuje nove kupke koje vam garantuju da ćete sklopiti oči čim vam glava dotakne jastuk.
Statistika pokazuje da 55 odsto muškaraca dobro spava, dok time može da se pohvali 37 odsto žena. Dr Meir Kriger sa Univerziteta Manitobe je otkrio da muškarci dobro spavaju čak i ako su izloženi stresu, dok žene leže budne i nastavljaju da brinu. Dr Krigerovo istraživanje je pokazalo da žene više brinu zbog toga što imaju više obaveza i poslova i stoga ih više stvari muči
Zašto je san toliko važan? Naučnici ne znaju tačan odgovor na pitanje zašto spavamo, ali svakim danom otkrivaju sve više podataka o tome šta se dešava ako nema dovoljno sna.
Stenli Koren, kanadski stručnjak za san, tvrdi da svaki neprospavani sat narednog dana inhibira jedan poen vašeg kvocijenta inteligencije (IQ). Jedna od novijih studija otkriva da žene koje spavaju samo pet sati noću imaju 45 odsto veći rizik da obole od srca nego one koje su spavale osam sati. Takođe se zna da loš san povećava rizik od dijabetesa jer remeti sposobnost organizma da koristi insulin, a sve više činjenica ukazuje na to da nesanica može da utiče na razvoj nekih tipova raka. Zanimljivo je da pušačima treba dvostruko više vremena da se uspavaju nego nepušačima. Kad prestanu da puše, treba im u proseku 18 minuta da zaspe, dok su im ranije bila potrebna 52 minuta.
Prema podacima britanskog Kraljevskog društva za medicinu, mi danas spavamo dva sata manje od naših baka i deka u istom uzrastu, a trećina nas spava manje od šest sati, iako je preporučeni minimum šest i po sati.
Mi smo genetski predisponirani da budemo ili noćne ptice ili ranoranioci, kaže Gordana Ačić, klinički psiholog. Ali kada te sklonosti postanu predimenzionirane, onda je reč o poremećaju sna. Rano jutarnje buđenje tako može da bude simptom depresije, a teškoće s uspavljivljivanjem simptom anksioznosti. Odredite kom tipu pripadate i šta treba da preduzmete da biste spavali čvršće.

NOĆNA PTICA
- Kako dan odmiče, postajete sve živahniji, a uveče ste u naponu snage
- Retko odlazite na spavanje pre ponoći i bez problema ostajete budni do dva ujutru
- Teško se budite i niste funkcionalni pre 11 sati
- Tokom dana ste često iscrpljeni jer niste dovoljno spavali.
Ako ste se prepoznali, spadate u noćne ptice i vaš biološki časovnik podešen je tako da stalno kasni u odnosu na druge ljude i okolinu. Kad biste mogli da spavate do 10, sve bi bilo u redu. Nažalost, društvo nije tako uređeno. Na odmoru nemate problema sa snom jer tada možete da živite u skladu sa svojim biološkim časovnikom, objašnjava Ačićeva.
Saveti:
- Ustanite ranije da bi vam se uveče ranije prispavalo
- U krevetu nemojte da radite ili gledate TV
- Nemojte se „lečiti“ na svoju ruku. Osobe koje se teško uspavljuju ponekad pribegavaju alkoholu da bi se uspavale, a onda ujutru piju kafu i puše da se razbude
- Nemojte piti kafu nekoliko sati pre odlaska u krevet
- Postepeno smanjujte količinu svetla kom ste izloženi uveče Kupite prekidač koji reguliše jačinu osvetljenja i koji postepeno prigušuje svetlo u sobi
- Vikendom nemojte dugo da spavate da biste nadoknadili ono što ste propustili tokom sedmice. Tako ćete još više usporiti bioritam.

RANORANILAC
- Budite se rano, uglavnom pre šest. Kad se probudite, teško vam je da ponovo zaspite
- Čim legnete, padate u san, pa čak i ako je devet uveče
- Kad treba da ostanete budni do ponoći, jedva izdržite
Ako ste se prepoznali, pripadate ljudima čiji biološki sat ide napred, što je karakteristično za starije ili depresivne osobe, ali povremeno može da pogodi svakoga. Stručnjaci sa Londonskog univerziteta smatraju da ranoranioci češće pate od stresa, prehlada i depresivnog raspoloženja, kaže naša sagovornica.
Saveti:
- Navucite roletne u spavaćoj sobi da vas prvi zraci sunca ne probude. Pazite da vam u spavaću sobu ne prodire svetlost iz drugih prostorija
- Kad god je sunčano, provedite u toku popodneva dva sata napolju
- Okrenite budilnik ka zidu. Normalno je da se ljudi noću bude, ali su ranoranioci skloni da, kad vide sat počnu, da brinu da uskoro treba da ustanu i zato ne mogu ponovo da se uspavaju

ZABRINUTI NOĆOBDIJA
- Prevrćete se po krevetu jer, iako ste umorni, niste u stanju da prestanete da razmišljate o problemima, planovima, obavezama...
- Ponekad brzo zaspite, ali se probudite u ranu zoru i onda ne možete ponovo da utonete u san jer vas obuzmu brige
Ako ste se prepoznali, vi ste osoba koja ima lak i napet san. Stres dovodi do naglog priliva adrenalina u krvi, što izaziva budnost mozga i napetost mišića – dakle, poremećaj normalnog sna, kaže Gordana Ačić.
Saveti:
- Upražnjavajte tehnike opuštanja pre odlaska u krevet da biste ublažili stres
- Pokušajte s postupnim opuštanjem mišića kad ste već u krevetu. Opružite se, udišite duboko dok stežete i opuštate svaku grupu mišića na telu. Počnite od prstiju na nogama, preko listova i stomačnih mišića, sve do leđa i ramena – držite ih stegnute dok ne izbrojite do deset, a zatim ih opustite.

Trauma nagriza san
Čest je slučaj da ljudi počnu da pate od nesanice posle nekog traumatičnog događaja kao što je smrt bliske osobe, razvod, gubitak posla itd. Čak i posle dosta vremena od teškog događaja nesanica ostaje kao posledica. Čovek se plaši da neće moći da zaspi, opterećen je snom, pa tako ulazi u vrzino kolo i još više produbljuje problem. Pokušajte sebi da pomognete na sledeći način:
- Ne računajte koliko imate do buđenja i idite na počinak kad vam se prispava
- Ako ne možete da utonete u san za 20 minuta, ustanite i radite nešto drugo (uzmite, recimo, nešto da čitate)
- Vratite se u krevet kad ponovo osetite pospanost (i opet ustanite, ako treba)
- Navijte budilnik na isto vreme svakog dana i odolite iskušenju da vikendom spavate duže.

{Zena}