Kako do pravilne ishrane?

*Mayche* · **.:Lust Stained Despair:.**

Možda ste previše zauzeti da biste kuvali svakog dana, ili ne možete da živite bez slatkiša?! Bez obzira na razlog zbog kojeg se ne pridržavate režima zdrave ishrane, eksperti vas savetuju kako da smršate nakon prazničnog gastronomskog "ludovanja"

Verujemo da nije potrebno da vam lekar, ili nutricionista, saopšti da je ishrana zasnovana na mnogo voća, povrća, integralnih žitarica i posnih proteina najzdravija za vas. To nije nikakva mudrost (stvarno!). Međutim, sigurni smo da, čak i ako se uglavnom pridržavate takvog načina ishrane, ipak koristite svaku priliku, ili razlog, da se odreknete zdravog u korist slasnog zalogaja - što ste sigurno činili i tokom praznika. (Statistike govore da se skoro dve trećine ljudi tako ponaša!) Možda je u pitanju vaša prezauzetost, možda neizdrživa, "organska" potreba za slatkim, ili je krivo "brdo" hrane koje vam je mama poslala za praznike (nećete je valjda baciti?!). U nastojanju da vam pomognemo da izbegnete najčešće zamke ishrane i smršate nakon obilne praznične trpeze, zatražili smo pomoć nekolicine nutricionista. Oni vam nude savete o sticanju zdravih navika u ishrani, koje bi trebalo da sprovodite svaki dan - bez pogovora i izgovora!

1. "Povrće je tako 'bljak!' kada ga sama pripremim kod kuće"
Najveća greška prilikom spremanja povrća jeste previše dugo kuvanje i nedovoljna upotreba začina. Dakle, bez obzira na to da li ga barite, kuvate na pari, ili pržite (pečete), važno je da skratite vreme pripreme. Povrće treba da bude dovoljno čvrsto kada ga skinete s ringle, a potom ga prelijte sosom i začinite. Preliv možete da napravite od jednakih količina maslinovog ulja i začinskog sirćeta, sa pola kašičice senfa i isitnjenog belog luka. Na kraju, dodajte začine (najbolje sveže). To mogu da budu bosiljak, peršun, mirođija ili prženi iseckani badem i semenke bundeve.

2. "Volela bih da imam vremena da kuvam, ali zbog silnih obaveza - stižem samo da kupim gotovu hranu..."

Ishrana izvan kuće znači konzumiranje 226 ekstra kalorija i 10 g ekstra masnoće. Zato pokušajte da, umesto do restorana, ili kioska sa "brzom" hranom, odšetate do supermarketa. Tamo možete da kupite pile (ili ribu) sa grila, kao i zamrznuto povrće za čiju je pripremu potrebno svega nekoliko minuta. Ako nemate ni toliko vremena, uvek možete da kupite gotovu salatu. Samo, držite se podalje od testenina sa kaloričnim prelivima (masni sir, pavlaka), kao i salata sa majonezom.

3. "Ne mogu da prestanem da jedem slatkiše i grickalice. Uvek ih imam kod kuće, zbog dece, naravno!"
Najjednostavniji način da poštedite ovoga iskušenja sebe, ali i ostale ukućane, jeste da držite što manju količinu ovih namirnica u kući. Vaša deca treba da jedu istu zdravu hranu koju i vi (treba da) jedete. Eksperti savetuju postepenu zamenu slatkiša i grickalica zdravijim opcijama (keks od integralnih žitarica umesto čokoladnog, domaći čips umesto kupovnog, čokoladno mleko umesto gaziranih napitaka). I, znajte da se deca lako prilagođavaju promenama, te ih nemojte koristiti kao alibi za svoju slabost prema "grešnoj" hrani!
Ipak, povremeno možete da počastite sebe, ali i celu porodicu, parčetom torte ili sladoledom u poslastičarnici. Tako će slatkiši dobiti "status" povremene časti ili nagrade, u kojoj ćete uživati u krugu porodice ili u zajedničkim izlascima, a neće biti hrana uvek dostupna u kući. Manja pakovanja slatkiša i grickalica takođe mogu da vam pomognu, ali samo ukoliko ste u stanju da se kontrolišete i zaustavite nakon što pojedete jednu čokoladicu, ili kesicu čipsa.

4. "Znam da bih morala da smanjim unos soli, ali obožavam slanu hranu"
Nemojte da paničite zbog presoljene salate i kuvane hrane. Mnogo su opasnije gomile "skrivene" soli u prerađenim namirnicama i jelima iz restorana. Ova so čini čak 80 posto količine soli (3.000 mg), koju žena u proseku unese tokom dana (dozvoljena dnevna količina soli iznosi 2.300 mg). Inače, svi mi unosimo so i iz izvora koji nam nisu potrebni a to čak i ne želimo. A višak soli (ili natrijuma) u organizmu može da izazove gorušicu, visok krvni pritisak, čak i moždani udar. Zato, prilikom kupovine gotovih namirnica birajte one koje sadrže najmanju količinu soli (proverite sastav na pakovanju!). Ako počnete da analizirate listu sastojaka na namirnicama ili prepolovite porcije u restoranu, ostaće vam "prostora" i za upotrebu soli u hrani koju sami pripremate kod kuće.

5. "Svaki put kada kupim voće i povrće, ono se pokvari pre nego što ga iskoristim"
Prvo, vodite računa o količini. Voće i povrće ostaju sveži najduže nedelju dana, što znači da treba da nabavite isključivo količinu koje će vam biti potrebna u tom periodu. Takođe, važni su i mesto i način čuvanja ovih namirnica. Voće i povrće držite na drugoj ili trećoj polici u frižideru, ili, u određenim slučajevima, na kuhinjskom pultu, umesto u plastičnim kutijama u frižideru. Neke od ovih namirnica, na primer, paradajz i banane, treba držati izvan frižidera. Najbolje je da voće i povrće skladištite odvojeno jedno od drugog, jer vlaga i gasovi koje oni emituju mogu da ubrzaju njihovo propadanje.

6. "Ne mogu da izdržim a da ne pojedem nešto slatko!"
Onda pojedite 30 g crne čokolade, jer ona sadrži samo 150 kalorija, umesto slatkiša koji obično jedete. Inače, crna čokolada je, prema rezultatima mnogih istraživanja, izuzetno zdrava namrinica, zbog visokog sadržaja flavonoida. Ovaj tip antioksidanata snižava krvni pritisak i poboljšava cirkulaciju, što su dva osnovna faktora prevencije kardiovaskularnih oboljenja. Ova čokolada obezbeđuje gotovo duplu količinu antioksidanata u odnosu na mlečnu. Prilikom kupovine čokolade, izaberite onu koja sadrži minimum 60 posto kakaoa. Ne volite crnu čokoladu?! Onda popijte topli kakao napitak!

7. "Pravi sam zavisnik od ugljenih hidrata"
Kao osnovni izvor "goriva" za mozak, ugljeni hidrati apsolutno su neophodna namirnica u ishrani. No, ako tokom dana jedete previše peciva od belog brašna, ili keksa, to će uzrokovati još veću potrebu za ugljenim hidratima, što je siguran put ka uvećanju telesne mase. Prerađeni ugljeni hidrati (poput hleba i slatkiša) ne stvaraju lako osećaj sitosti, te postoji realna opasnost da preterate u količini koju dnevno uzimate. Osim toga, ova vrsta namirnica uzrokuje produkciju insulina, koji brzo obara nivo šećera u krvi i tako stvara osećaj gladi i umora. No, ako dodate malo proteina u svaki obrok i užinu, sprečićete pojavu ovog efekta. Budući da se proteini sporo vare, obezbediće trajniji osećaj sitosti nego prerađeni ugljeni hidrati. U odlične izvore proteina spadaju meso (posna piletina i junetina), kao i posni sir, jaja, soja, pasulj, tuna.

8. "Znam da je riba zdrava, ali jednostavno je ne volim"
Pa, ako je miris ono što vas odbija, znajte da postoje i vrste ribe koje nemaju tako jak ukus ili miris. Zato treba da pokušate da uključite takvu, "nemirisnu" ribu u svoju ishranu, pre nego što odlučite da je potpuno otpišete. Na kraju krajeva, vredno je truda jer je ona jedna od najzdravijih namirnica - porcija od 120 g ribe sa roštilja sadrži samo 150 kalorija i obezbeđuje više proteina od juneće šnicle i više kalijuma od banane. Osim toga, riba je jedan od inače malobrojnih izvora omega-3 masnih kiselina koje štite srce i mozak. Dakle, probajte tunu (na primer, u salati), bakalar, losos...

9. "Ujutro, kada krećem na posao, nikada nemam dovoljno vremena da spakujem doručak"
Ako baš nikako nemate vremena da pripremite obrok koji ćete pojesti na poslu, poslužite se trikovima koje predlažu eksperti. U osnovi, najvažniji je izbor namirnica, preporučuju se integralne pločice ili hleb, posni jogurt, polutvrdi sir za sendviče u vakuumiranom pakovanju, tunjevina, jabuke, banane, manja kesica badema ili lešnika, kesica instant supe (za jednu šolju). Ove namirnice možete da kupite tokom nabavke hrane za celu nedelju, i da ih ponesete u tašni na posao.

10. "Čim pojedem hranu koja sadrži mnogo biljnih vlakana, zaboli me želudac!"
Istina je da veća količina biljnih vlakana može da "šokira" digestivni sistem, i to zahvaljujući delovanju prirodno prisutnih bakterija u crevima koje ih razgrađuju (u ovom procesu oslobađaju se gasovi). Ipak, organizam se adaptira na ekstra količinu biljnih vlakana u periodu od dve-tri nedelje, a ukoliko postepeno uvećevate tu količinu (po 5 g), nećete osećati neugodne simptome. U prevodu, to znači da dnevno treba da uzimate dva parčeta integralnog hleba, manju činiju jagoda ili činiju cerealija. Dakle, ako ste do sada jeli oko 15 g biljnih vlakana dnevno, povećajte unos na 20 g, sačekajte dve nedelje, a onda na 25 g, što je i dnevno preporučena količina. Jedan od sigurnih načina da izbegnete stomačne tegobe nakon pojačanog unosa biljnih vlakana jeste da pijete dosta vode koja će olakšati kretanje sadržaja u crevima.
Eksperti kažu da su biljna vlakna, u okviru svakodnevne ishrane, izuzetno važna, jer snižavaju nivo holesterola u krvi i pomažu vam da ostanete vitki (sadrže malo kalorija i brzo stvaraju osećaj sitosti). Osim toga, naučno je dokazano da ishrana, u kojoj je zastupljeno mnogo namirnica bogatih biljnim vlaknima, može da blokira oko jedan posto kalorija koje organizam apsorbuje iz hrane. A to je isto kao i gubitak od jednog kilograma godišnje bez uloženog truda i držanja dijete!

Svet

Boky · **¤ The King of Kolo ¤**

hm .. ovo cu da procitam na miru kada dodjem kuci posto sam bas ovo hteo da postavim u temi zdravlja .. znaci kako da se " pravilno " dodje do ugojenja i dodavanja kilaze ..

slatka_sanerka · **Anđeo s greškom**

mislim da se koliko toliko pravilno hranim odnosno hranimo Mr. Green

dosta jedemo povrca(prokulice,brokulice,kelj,mrkvica etc,etc)takodje dosta preferiramo ribu i morske plodove mislim to nam je sedmicno jednom ili dva puta obavezno,ljeti svako vise al i zimi tko god skokne juznije nosi brdo morskih plodova svakako svjezih

biobalans · Početnik Domaćeg.de

Na žalost, pod uticajem farmaceutske industrije i nutricionisti često nisu u stanju da daju prave savete. Svi se plašimo kalorija i smatramo da je važno jesti puno voća i povrća. Da, ali samo uslovno. Da li znate da u opšte nije teško smršaviti, odnosno održavati idealnu težinu (i zdravlje, naravno) bez brojanja kalorija i zalogaja. Istina, potrebno je odreći se grickalica (posebno između obroka), smanjiti slatkiše i, zaboraviti slatko mleko. Gotovo sve ostalo je dozvoljeno ali, (uvek neki ali) izuzetno je važno da se u određeno doba dana jede ona hrana koja u to vreme može biti metabolizirana (svarena), odnosno ona hrana za koju se u to vreme u organizmu luče enzimi koji omogućavaju da baš ta vrsta hrane može da se vari. Imam skripticu koja to lepo opisuje i ako moderator dozvoli, postaviću je na forum (i ako mi ukaže kako da to uradim). Skripta je u Wordu i sa nje mogu da se skinu svi telefoni ako pravila to ne dozvoljavaju. U pitanju je dr Ana Gifing, koja je patentirala svoj program ishrane pod nazivom Hrono ishrana, i jedini njen zatev za slobodnu distribuciju je da se vidi da je ona autor i da ostane naziv programa: hrono ishrana.

ajdevozi · Početnik Domaćeg.de

Izbaciti gazirano,grickalice i slatkise u pocetku prepoloviti,a vremenom svesti na najmanju mogucu meru....uvece klopa do 21:30 najkasnije,fast food u 1 ujutro zaboraviti...jedna kafa manje dnevno,a povecavati unos tecnosti (ne samo vode!) nego,vode,a i caja,supe,jogurta,cedjenog voca.....
I naravno,nikakve dijete iz zenskih casopisa ili sa interneta,nego obratis se nekom nutricionisti,malo platis ali znas sta radis.Mada i sami mozete napraviti sebi plan nove ishrane uz pomoc nekih saveta...Ne treba izbacivati nista iz ishrane,sve vrste namirnica treba jesti,ali odredjenu vrstu i spremljenu na odredjeni nacin.Znaci,koje vrste mesa da izbegavas,a koje umesto njih da jedes,npr.piletina,govedina,curetina,riba itd...i ne przeno,pohovano itd,nego kuvano,peceno,grilovano....Ne jedes pavlaku i one ostale masne namaze,nego kiselo mleko,jogurt sa malim procentom masti,umesto fete uzmes mladi sir itd,itd...U svakoj vrsti namirnica napravite selekciju,i jedete onda to.
Napravite mali test:samo prestanite da pijete gazirano,bar prepolovite slatkise,umesto toga jedite neko voce,jedna kafa manje dnevno,sa upola manje secera i jelo do 21:30....izmerite se prvog dana,a onda posle mesec dana!kad vidite razliku,sve ce vam biti jasno,kad uz tako malo napora,bez gladovanja izgubite na tezini,sta bi tek bilo da sve svega pridrzavate...I to ce vam onda biti samo podstrek da pocnete pravilno da se hranite!Ukusno,a mrsavi se!
Mada nije lose uraditi test intolerancije,to nije nikakva dijeta,nego vam samo kazu koja vrsta kojih namirnica ne odgovara vasem organizmu,koje voce da jedete,a koje da izbacite,koje povrce,meso itd...jeste malo šok za organizam prvih dana,ali se covek dosta bolje oseca.

biobalans · Početnik Domaćeg.de

jellenadabogdakrepala · ***Bitanga bez Princeze***

Kako god da se hranis... Shocked

nema nikakvog efekta ako ne provodis dosta vremena na svjezem zraku i ne bavis se fizickim aktivnostima... Rolling Eyes

Ja dok sam redovno trenirao i dok sam se bavio nekim svojim poslom...
ja sam dnevno mogao da pojedem tri kg svinjetine i popijem gajbu piva...
svaki dan... Laughing

Ali sam scvako jutro ustajao u pola sest i do sedam trcakarao i skakutao...
svaki sedmi dan sam marsirao po 45 km ...sa teretom od 36 kg na ledjima... Wink

i ne mozete ni da zamislite sta sam sve radio koje naporne fizcke vjezbe i poslove..
Koji su dovodili tijelo do samih granica izdrzljivosti...
iako sam jeo i pio svaki dan kao najveci gurman...i slano i slatko i masno i ljuto ( jer bez toga organizam ne moze da bude jak) na visinu od 185 cm sam imao tezinu od 78 kg...
Do pre nekoliko mjeseci unazad... Neutral

Moje zdravlje se kontrolisalo svakih nekoliko mjeseci...deset godina...
iako se nisam drzao dijeta i zdrave ishrane bio sam kao sto sam i sada zavidno zdrav...
savrseno zdrav.... Wink

Malo mi je muka od likova koji stalno nesto propisuju...Te ovo te ono... Rolling Eyes

Ponavljam r5edovno bavljenje sportom i fizickim aktivnostima...setnja na svjezem zraku...
I mozes da jedes sta god hoces - bit ces savrseno zdrav...
Wink

biobalans · Početnik Domaćeg.de

Ajde, budi ozbiljan. Da li mislis da na ovom forumu ima jos i jedan covek koji zivi zivot Legionara. Ovo su saveti za one "od kojih ti je muka" a ipak su pripadnici raznih drustava i iz raznoraznih razloga ne mogu (ili ne zele) da zive na nacin koji si ti odabrao.
Fizicka vezba je izuzetno vazna u odrzavanju zdravlja i ide uz svaki nacin ishrane, ali, bas takva kakvu si ti primenjivao ???????
Sve cestitke tebi ali, priznajem, jedan si od izuzetnih!

jellenadabogdakrepala · ***Bitanga bez Princeze***

Nisam ja to ni rekao sto ti pises... Wink

A sem toga...ja znam stotine ljudi koji svakodnevno naporno treniraju...
i znam da to rade milioni ljudi sirom sveta... Wink

i niko u tome nije jedinstven iliti fenomen...

Ljudi danas pjesjke hodaju od trosjeda do auta...a hoce da izgledajku super i da budu zdravi...aha- hoce...

Poenta moje price je...da bi svi htjeli zdravo da zive i da izgledaju super...
ali da jedu rostiljcice , slaninice i tako to...i da po cijeu noc piju,
a po cijeli dan da sjede u zadimljenim prostorijama...
Pa sam ja lijepo objasnio kako se moze jesti i pecenje u nenormalnim kolicinama i piti alkohol...ali ...samo ako naporno treniras i radis na sebi...

Ja se nikad necu sloziti...da covjek treba da jede travuljesinu i da ce biti zdrav... Mr. Green

jer to nije tacno...ne postoji biljka koja moze da zamijeni meso... Laughing

I nisu za gojaznost krive mesne namirnice, gazirani sokici , alkohol i td...
Nego nemar i lijenost... Wink

i bolest u nekim slucajevima... Neutral

biobalans · Početnik Domaćeg.de

U čemu je razlika između tebe i ostalih koje pominješ, ako i ti odobravaš prežderavanje i prepijanje pod uslovom da se dovoljno vežba. Samo u vežbanju.
Ti sebe čak dva puta trošiš - prvi puta prežderavajući se (samo ti znaš zašto) a drugi puta preterujući sa vežbom (svi znamo zašto - da bi potrošio potpuno nepotrebno unešenu energiju u organizam). Razumeo bih da preteruješ u seksu ali, u hrani - ne razumem.
Dakle, svoj organizam potpuno nepotrebno iscrpljuješ dva puta umesto da oba puta budeš umeren i pravilnom ishranom ne opterečuješ pankreas a umerenim vežbanjem održiš vrhunsko zdravlje.
Naravno, imaš potpuno pravo da od svoga organizma učiniš što te volja i imaš pravo da se predstaviš kao uzor drugima ali, činjenice o fiziologiji su ipak nešto drugo i tvoj primer ipak treba da ostane samo tvoj.

jellenadabogdakrepala · ***Bitanga bez Princeze***

Sa mnom ti ne pale ti klizeci startovi... Laughing

i izvrtanje reci...
Ja sam sad procitao moje obadve poruke...
i ni jednog momenta nista od toga sto ti govoris, da sam ja rekao - nisam rekao...

Ja ne kontam sta tebi nije jasno u one dve moje poruke...
Ako nesto nisi razumio - nemoj ni da odgovaras...
A sem toga ja se nisam tebi uopste obratio... Wink

Ja Niti imam namjeru da se prepirem ni da razglabam ...
Iznesi svoje misljenje...i reci sta imas o temi...i to je to...a mene zaobidji...

Ja cu jos samo ...samo cu jos jednom reci...da covjek moze da jede sta hoce...
i da se prezderava ako to voli...
Ali da mora da bude fizicki aktivan da mu to ne bi naskodilo zdravlju...i izgledace deset puta bolje i bit ce zdraviji od sve i jednog biljojeda...koji placa zdravu hranu koja lijeci sve bolesti pa i rak...a kosta tri puta skuplje nego suvo zlato... Wink

Znam ja da ovo sto ja pricam ne odgovara raznim nadriljekarima koji ljece sve travkama..
Jbg sta ces...ima poneko i na nekom forumu ko zna nesto o ljudskom tijelu... Wink

Zdravom ljudskom tijelu i zdravom zivotu i zdravom duhu... Laughing

Ljudi otkako su poceli da jedu tu zdravu hranu...sve vise oboljevaju i sve im je kraca zivotna dob... Wink

Sto se mene tice jedite sta god hocete...ali samo malko trckarajte...ili barem setajte
sat vremena dnevno ili vozite bicikl dvadesetak minuta dnevno po prirodi i svjezem zraku..
Wink

i ne brinite nista...zdravi cete biti... Wink

ajdevozi · Početnik Domaćeg.de

Ne ide jedno bez drugog,to ima istine...Fizicka aktivnost=zdravlje!
Ali,ne treba jesti mnogo,nego uvek da imas neku meru,a i da znas sta ti skodi a sta ne....
Licno sumnjam da bi bilo ko,ko je u sportu,medicini,ili su sportskoj medicini ako hocete Smile

ko bi odobrio takav nacin i stav i rekao da cete tako biti ''savrseno zdravi'',ako jedete bukvalno sve i u velikim kolicinama,jedi pecenje,pohovano,przeno,cepaj gajbu piva,odvaljuj se od slatkisa,ali ako se svaki dan isto tako ubijas od trcanja ili stagod,da je to ispravno i da tako treba.
Mada ova tema nije skidanje kilograma,nego jednostavno kako se pravilno i zdravo hraniti.Zdravo treba da se hrane svi,a ne samo oni koji imaju visak kilograma.I zdravo ne znaci,kao sto je neko ovde napisao,travuljke itd,koje kostaju puno,nego kao sto sam rekao,sve vrste namirnica,ali napraviti selekciju u svima njima i spremati ih na odredjeni nacin.I ne da to nije skupo,nego kad povuces crtu sta si sve stetno izbacio ili smanjio iz ishrane,videces koliko ces ustedeti novca.
Dijeta je samo privremeni nacin ishrane,da bi se izgubili kilogrami.ali ono sto nama treba je jedan stalni,svakodnevni zdrav nacin ishrane,da se kilogrami nikad ne bi vratili,da bi nam krvna slika bila bolja,da bi nam celo telo bilo zdravije i da bi se jednostavno bolje osecali.
Nemaju svi 25 godina,ne zele svi da skidaju kilograme da bi imali plocice,da bi sarmirali ljude na plazi,da bi nosili tesne majice itd,ima i onih ljudi u godinama koji su losijeg zdravlja,koji ne mogu da se bave nekom narocitom fizickom aktivnoscu i koji bi pre svega iz zdravstvenih razloga trebali da smanje telesnu masu.
A i uopsteno govoreci,ko je zdrav i ko hoce da skine kilograme,70% tog ''posla'' je zapocinjanje pravilne ishrane,a 30% je umerena i redovna fizicka aktivnost.Covek koji ima problem sa viskom kilograma moze da trenira koliko hoce,ali ako svaki dan pojede masnu hranu,cepa slatkise u velikim kolicinama,pije gazirano..slaba vajda,ne moze da ocekuje da ce skinuti neki kg.Trcis,vozis bicikl,plivas da bi sagoreo i izgubio suvisnu mast,a ovamo svaki dan je samo ponovo ubacujes i ubacujes...Ne ide Smile

Onda bi Djokovic ili Cavic uzivali,ubijali se od fast fooda,cokolade,koka kole itd...Ali naprotiv,jedna od najvaznijih stvari u programu njihovih priprema je pazljivo napravljen plan ishrane.Secam se da je u jednom intervjuu Dragutin Topic rekao da je prosto zaboravio kakvog je ukusa cokolada Smile

Naravno,ko zapocinje taj ''posao'' krece sa njemu prilagodjenom redovnom fizickom aktivnoscu.Mogu se skinuti kilogrami samo pravilnom ishranom,ali takodje treba i misice dovesti u formu,tako da bi celo telo izgledalo bolje.
Nisu svi isti,zbog godina,zbog zdravstvenog stanja i iz mnogih drugih razloga...ne mogu svi da trce nekoliko km svaki dan,da idu u teretanu ili da plivaju ili da marsiraju i sl.
Ja znam primere ljudi koji treniraju veslanje godinama,koji se ubijaju,ali i dalje imaju stomak,podvaljak,slauf.....to je sport koji je jedan od najnapornijih,treninzi su svaki dan trcanje,teretana,veslanje,kidanje onog ergometra...
Jednostavno,zdrava ishrana+redovna i umerena fizicka aktivnost=lepse i zdravije telo!